Der Alltag in unserer Zeit und Gesellschaft ist meist geprägt von Leistungsdruck, zahlreichen Anforderungen und oftmals auch von Stress. Nicht selten beginnt der Tag dann zu früh, mit Schlafmangel, Kaffee, einem schnellen Frühstück vom Bäcker unterwegs und nimmt fortan seinen Lauf. Was schnell unter diesem Lebensstil leidet, das ist unsere Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit - doch genau die ist tagsüber gefragt. Wie also dem Hamsterrad entkommen?
Wir haben die 6 Gewohnheiten zusammengestellt, die unser Gehirn in seiner Arbeit behindern und so Leistungsdruck zur Herausforderung machen können. Worin erkennst du dich wieder?
1. Kaffee statt Schlaf
Die gute Tasse Kaffee gehört nicht umsonst für viele von uns zum allmorgendlichen Ritual, um fit und munter zu werden. Vielmehr ist das Getränk sogar die am meisten konsumierte Quellen für Koffein weltweit [1]. Und trotzdem gibt es es zu kaum einem anderen Thema eine so uneinheitliche Studienlage, was die tatsächliche Wirkung auf den Menschen und seine Leistungsfähigkeit angeht.
So wird von einer portugiesischen Studie bei regelmäßigem Kaffeekonsum von besserer Vernetzung des Gehirns und verbesserter Wachsamkeit berichtet [1]. Andererseits zeigte sich in amerikanischen Untersuchungen, dass die Leistungsfähigkeit des menschlichen Gehirns bei Schlafmangel mit Kaffee bei komplexen Aufgabestellungen nicht verbessert werden konnte [2]. Und das zeigt nur einen kleinen Ausschnitt aus Unmengen von Forschungsergebnissen mit ebenso unterschiedlichen Erkenntnissen zum Thema Kaffee.
Fakt ist, dass die Wirkung von Kaffee auf unsere mentale Leistungsfähigkeit von vielen Faktoren abhängig ist - und nicht zuletzt auch vom Individuum Mensch. Vor allem in Phasen mit hohem Leistungsdruck bringt Kaffee vielen von uns jedoch meist nur einen kurzen Schub, bevor Müdigkeit sich einstellt - und die nächste Tasse des koffeinhaltigen Warmgetränks nur wenig später fällig wird. Doch wie diesem Kreislauf entkommen?
Auf der Suche nach alternativen Wachmachern hat sich, neben grünem Tee, auch Guarana inzwischen einen Platz in der Diskussion fest etabliert. Abseits von der Verwendung in Energy-Drinks ist Guarana inzwischen auch als Pulver oder Kapseln gängig und verfügbar. Ob aber weniger Kaffee, mehr Schlaf oder doch eine der Kaffeealternativen die passende Lösung aus dem Dilemma ist, das gilt es für jeden selbst zu erörtern. Wenn der stündliche Kaffee jedoch nicht mehr wegzudenken ist, bringt er - unter Umständen - weniger für unsere Leistungsfähigkeit, als wir meinen würden.
Tipp: Unser “Denkstark” enthält eine einzigartige Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen mit Guarana, um Deine mentale Leistungsfähigkeit im Alltag bestmöglich zu unterstützen.
2. Blutzuckerschwankungen
Unser Gehirn ist ein echter Hochleistungsapparat, denn hier laufen quasi alle Fäden zusammen. Das Zentrum unserer Intelligenz ist also dauerhaft gefragt und nicht nur, wenn wir zusätzlich geistige Leistungsfähigkeit abrufen wollen.
Seine Ansprüche an die Energieversorgung sind daher ganz besonders hoch. Dieses Organ macht nur wenige Prozent unseres Körpergewichts aus, verschluckt dafür etwa ein Fünftel der gesamten Energie, die wir tagtäglich verbrauchen. Dabei ist es vor allem abhängig von Glukose, also von Zucker. Kein Wunder also, dass wir bei geistigen Höchstleistungen besonders viel Appetit auf Süßes und kohlenhydratlastige Speisen haben.
Wer dem allerdings nachgibt und großzügig zu Schokolade, Gummibärchen, Limonade und gezuckerten Müslis greift, der schickt seinen Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt [3]. Das wiederum sorgt dafür, dass unsere grauen Zellen nicht konstant mit Energie versorgt sind. Was vor allem unter einer falschen Ernährung leidet, ist also unsere Konzentration und unsere mentale Leistungsfähigkeit.
Wer Höchstleistungen abrufen will, der sollte unbedingt einen Blick auf seine Ernährung werfen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, stärkehaltigem Gemüse oder Hülsenfrüchten liefern langanhaltende Energie und halten das Gehirn fit. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke hingegen büßen die Hirnleistung drastisch ein [3].
Tipp: Plane zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Kohlenhydratquelle ein. Sie sollte ungefähr ein Viertel deines Tellers füllen. In Kombination mit einer Fettquelle werden die Kohlenhydratketten noch langsamer in einzelne Zuckermoleküle abgebaut und halten den Blutzuckerspiegel noch besser konstant.
Ein Linsen-Gemüse-Curry mit Vollkornreis und Cashewkernen bietet dir die optimale Kombination, macht satt und ist leicht verdaulich. So kannst du auch das Nachmittagstief einfach umgehen!
3. Zu wenig Mineralstoffe & Vitamine
Neben genügend Energie brauchen unsere grauen Zellen jedoch noch weit mehr, um funktionieren zu können. Ein Beispiel: Bei einem Auto reicht es auch nicht aus nur Sprit zu tanken, um komfortabel und sicher Strecken bewältigen zu können. Vielmehr sind dafür auch intakte Reifen, Öl, Wischwasser und noch vieles mehr nötig. Ähnlich verhält sich das auch mit unserem Gehirn. “Wie geschmiert” läuft es nur, wenn es eine Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen zu Verfügung hat, um die Energie auch sinnvoll verwerten zu können.
Dabei stehen B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren im Mittelpunkt [4,5]. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können wir diese durch verschiedene (grüne) Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüsse und moderaten Fleischkonsum für Vitamin B12, zu uns nehmen. Fetter Seefisch, wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering, liefert die Omega-3-Fettsäure DHA, die essentiell für unsere Hirnfunktion ist [4,5].
Tipp: Da vor allem unter Leistungsdruck unser Bedarf jedoch ansteigt, im stressigen Alltag auch manchmal die Zeit für eine vollwertige Ernährung fehlt und der Trend zur veganen Ernährung viele von uns begeistert hat, bietet unser Denkstark die komplette Bandbreite an B-Vitaminen. So bist du immer gut versorgt.
4. Bewegungsmangel
Sitzen zum Denken? Nicht die beste Idee! Denn vor allem unsere Erinnerungsfähigkeit, auch Kognition genannt, funktioniert eigentlich in Bewegung am besten. Komplexe Sachverhalte lassen sich also nicht am Schreibtisch optimal einprägen, sondern auf einem kleinen Spaziergang um den Block.
Das liegt daran, dass unser Gehirn neben Energie und vielen Mikronährstoffen auch von der Sauerstoffversorgung abhängig ist [6]. Denn diese ist zwingend notwendig, um alle Funktionen überhaupt in Gang halten und die gelieferte Energie verwerten zu können. Im Vergleich zum Sitzen am Schreibtisch steigert sich die Sauerstoffaufnahme schon bei minimaler Bewegung maßgeblich und das kommt auch unserem Hirn zugute.
In einer deutschen Studie wurde gezeigt, dass bereits kurze Zeiten im Freien ausreichen, um die Gehirnstruktur und die Stimmung zu verbessern [6]. Laut Simone Kühn, Leiterin der Forschungsgruppe, könne sich das auch auf die Konzentration und unser Arbeitsgedächtnis positiv auswirken [6].
Es muss also gar nicht lange sein - 10 Minuten um den Block spazieren oder auch einfach kurz aufstehen, am offenen Fenster durchatmen und ein paar Dehnübungen können maßgeblich helfen, das Gehirn bei seiner Arbeit zu unterstützen. Plane das gezielt als kurze Pausen in deinen Arbeitsalltag ein. Du wirst überrascht sein, wieviel kleine Tricks bereits ausmachen können!
5. Stress
Stress ist ein echter Konzentrationskiller und das wirkt sich auch wesentlich auf unsere mentale Leistungsfähigkeit aus. Dazu tragen jedoch nicht nur knappe Deadlines, sondern vor allem das Smartphone, Messengerdienste und aktivierte Email-Benachrichtigungen bei. Die ständige Erreichbarkeit reißt uns nicht nur aus unseren Gedanken heraus, sondern versetzt unseren gesamten Organismus in Stress.
Ein besonders einfacher aber effektiver Tipp ist es daher, unnötige Fenster und Tabs am Computer einfach mal zu schließen, das Handy auf Flugmodus zu stellen und am besten in einen anderen Raum zu legen. Du wirst erstaunt sein, wie schnell, fokussiert und mühelos du deine Aufgaben erledigen kannst, wenn dein Kopf in Ruhe arbeiten kann.
Und sollte die nächste Deadline doch schneller näher rücken, als gedacht, dann achte unbedingt auf eine gute Magnesiumversorgung. Das “Stress-Mineral” kann dir dabei helfen, auch in fordernden Situationen deine geistige Leistung und dein Nervensystem zu unterstützen.
6. Arbeitszeit vs. Produktivität
Neben allen physiologischen Grundlagen sollten auch psychische Faktoren in Betracht gezogen werden. Einer der häufigsten Motivations- und Konzentrationskiller sind starre Zeiten und eine falsche mentale Einstellung. Festgesetzte Zeiten verleiten uns dazu, diese zu füllen, anstatt sie effektiv zu nutzen.
Der Geheimtipp lautet Produktivität. Sie definiert sich als pro Zeiteinheit verrichtete Arbeit. Je mehr Arbeit in einer Zeiteinheit erledigt wird beziehungsweise je weniger Zeit pro Aufgabe verwendet wird, desto höher die Produktivität. Erreichen können wir das vor allem durch einen strukturierten Arbeitstag, regelmäßige, effektive Pausen und die Wahl der passenden Lernmethode. Denn wen als Belohnung für fokussiertes Arbeiten eine frühere Pause lockt, dem fällt es auch deutlich leichter, seine mentalen Kapazitäten gezielt einzusetzen und zu nutzen.
Quellen:
[1] Magalhaes, R. et al: Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivity. Molecular Psychiatry (2021) 26:6589–6598 Online: https://doi.org/10.1038/s41380-021-01075-4
[2] Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M.: Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 47(9), 1371–1382, 2021. Online: https://doi.org/10.1037/xlm0001023
[3] Avena NM, Rada P, Hoebel BG: Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32 (1): 20-39. Epub 2007 May 18.
[4] Agrawal R, Gomez-Pinilla F: 'Metabolic syndrome' in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition. J Physiol. 2012 May 15; 590 (10): 2485-99. Online: doi: 10.1113/jphysiol.2012.230078
[5] Janssen CI, Kiliaan AJ (2014): Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: the influence of LCPUFA on neural development, aging, and neurodegeneration. Prog Lipid Res 53: 1-17
[6] Kühn, S.; Mascherek, A.; Filevich, E.; Lisofsky, N.; Becker, M.; Butler, O.; Lochstet, M.; Mårtensson, J.; Wenger, E.; Lindenberger, U. et al.: Spend time outdoors for your brain: An in-depth longitudinal MRI study. The World Journal of Biological Psychiatry (2021). Online: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15622975.2021.1938670