Wenn die Sonne scheint, dann zieht es uns meistens nach draußen. Oft sind wir dann den ganzen Tag unterwegs und viel in Bewegung. Die Sonnenstrahlen und die frische Luft machen gute Laune und helfen uns, den Stress des Alltags zu vergessen. Was dabei aber auf keinen Fall fehlen darf, das sind Snacks! Und was ist da verlockender, als der Riegel für unterwegs oder das süße Teilchen vom Bäcker oder im Café. Dabei sind es eigentlich gesunde und schmackhafte Snacks, die unsere Energiereserven und unseren Mikronährstoffhaushalt auffüllen.

Deshalb haben wir heute fünf gesunde und leckere Snack-Ideen für dich, die du für dein perfektes Picknick im Freien einpacken kannst.

Picknickidee Nr. 1: Bunte Grillspieße

Ob frisch an einer Grillstelle zubereitet oder daheim vorbereitet und unterwegs kalt gegessen – Grillspieße sind der ideale Snack für unterwegs. Dabei kannst du zahlreiche Variationen ausprobieren, egal ob veggie, vegan, mit Fleisch oder Fisch. Ein reiner Gemüsespieß mit Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Kohlrabi und Kirschtomaten dürfte nahezu jedermanns Geschmack treffen und gleichzeitig hast du bereits ein breit gefächertes Spektrum an Vitaminen, gesunden Pflanzenfarbstoffen und verschiedenen Mineralien abgedeckt [1,2,3].

Für eine gute Portion Proteine und geschmackliche Variation kannst du mit Garnelen, Tofu oder Halloumi sorgen [4]. Die bunten Grillspieße bieten auf diese Weise nicht nur etwas fürs Auge, sondern liefern wertvolle und für die Gesundheit essenzielle Nährstoffe. Zudem können sie quasi kleckerfrei genascht werden und auch die Finger bleiben sauber.

Picknickidee Nr. 2: Gemischte Snackbox

Bist du ein Rohkost-Fan? Dann eignet sich eine bunte Snackbox mit deinen Lieblings-Gemüsesorten. Gurkenscheiben, Paprika- oder Karottensticks, Stangensellerie und Tomaten lassen sich super schnell vorbereiten und einfach transportieren. Für etwas mehr Abwechslung kannst du auch einen leckeren Kräuterdip mitnehmen und den Geschmack deiner Gemüsesticks noch weiter aufwerten.

Viele Kräuter wie beispielsweise Thymian, Salbei, Koriander, Basilikum oder Oregano besitzen eine Menge Eigenschaften, die die Gesundheit positiv beeinflussen. Ihre antioxidative Wirkung schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und fördert die Regeneration. Noch dazu wirken sich einige von ihnen positiv auf das Immunsystem und das kardiovaskuläre System aus und haben eine antibakterielle Wirkung [5]. Ein selbstgemachter Kräuterdip ist also der perfekte Begleiter für die Gemüsesticks.

Für noch mehr Abwechslung, wertvolle Mikronährstoffe, Proteine und gesunde Fettsäuren sind auch hart gekochte Eier, Nüsse oder Früchte eine gute Ergänzung für deine gesunde Snackbox.

Picknickidee Nr. 3: Vollkorn-Sandwiches

Gerade bei langen und anstrengenden Ausflügen müssen wir viel Energie tanken und die Speicher wieder auffüllen. Ein leckeres Vollkorn-Sandwich lässt sich gut vorbereiten und beliebig belegen. Ein paar Gurkenscheiben mit Dill und ein großes Salatblatt auf cremigem Kräuterfrischkäse ergibt eine einfache und leckere Kombination. Fischliebhaber können diese Variation um eine Scheibe Räucherlachs erweitern. Beim Belag kannst du deiner Kreativität aber natürlich genauso gut freien Lauf lassen.

Die Vorteile von einem guten Vollkornbrot liegen zum einen darin, dass es langanhaltend sättigt und dich mit wertvollen Ballaststoffen versorgt, die nicht nur bei den Darmbakterien sehr beliebt sind. Neben einer gesunden Darmflora halten sie außerdem unseren Stoffwechsel im Gleichgewicht, schützen unser Herz-Kreislauf-System und haben eine entzündungshemmende Wirkung [6].

Picknickidee Nr. 4: Fruchtspieße

Wer beim Picknick gerne einen fruchtig-süßen Snack möchte, sollte auf keinen Fall leckere Fruchtspieße vergessen. Beim Obst kannst du dich geschmacklich austoben und zahlreiche Kombinationen probieren. Ananas und verschiedene Melonensorten sorgen nicht nur für eine leckere Erfrischung, sondern liefern gleichzeitig eine Menge Vitamin C, viele B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Carotinoide und wertvolle Aminosäuren [7].

Heidelbeeren und Bananen machen sich ebenfalls gut auf Spießen und ergänzen deinen Nährstoffhaushalt. Die Banane liefert wertvolle Mineralien, davon hauptsächlich Magnesium, Kalium und Calcium, während die Beeren mit ihrer stark antioxidativen Wirkung, gesunden sekundären Pflanzenstoffen und, trotz des süßen Geschmacks, mit einem sehr zucker- und kalorienarmen Nährstoffprofil glänzen [8,9].

Picknickidee Nr. 5: Energy-Balls

Seit einiger Zeit sind sie voll im Trend: Kleine leckere Power-Kugeln als Alternative zu süßen Schokoriegeln mit viel raffiniertem Zucker sowie ungesunden Geschmacksverstärkern. Die Rezeptvorschläge und Variationen sind endlos – high protein, low carb, süß, fruchtig und sogar herzhaft.

Der Vorteil: Je nach Rezept liefern sie meistens schnell und trotzdem langanhaltend Energie und weisen im Vergleich zu den Produkten aus dem Supermarktregal ein günstigeres Zucker- und Kalorienprofil auf. Zudem kannst du selbst bestimmen, was reinkommt und was nicht. Und zwar nicht nur in Bezug auf den Geschmack, sondern auch bei den Zutaten und ihrer Herkunft.

Eine Rezeptidee für eine süße Variante:

• Ca. 150g Trockenobst (zum Beispiel Datteln oder Cranberrys)
• Ca. 100g gemahlene Nüsse (zum Beispiel Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne)
• Ca. 30g Kakaopulver

Entweder du schneidest alles sehr klein und vermengst es gut oder du gibst die Zutaten kurz in den Mixer. Fertig ist die Masse, aus der du jetzt ca. 14 Energy-Balls formen kannst. Bei Nüssen und Trockenobst kannst du dich nach Belieben für eine oder auch mehrere Sorten entscheiden und das Verhältnis entsprechend anpassen. Optional kannst du jederzeit Chia- oder Leinsamen hinzufügen, um für eine Extraportion Ballaststoffe zu sorgen.

Mit etwas Proteinpulver kannst du zusätzlich mit dem Geschmack variieren und die Energy-Balls außerdem mit sättigendem Eiweiß ausstatten. 

Die Bällchen kannst du optional in Sesamsamen, gemahlenen Nüssen, Kakaopulver oder Kokosraspeln wenden, um sie ein wenig zu dekorieren und weniger klebrig zu machen.

Darf’s noch eine herzhafte Variante sein? Hierfür benötigst du folgende Zutaten:

• Ca. 100g gemahlene Nüsse deiner Wahl
• Ca. 150g weiße Bohnen (aus der Dose)
• Ca. 30g Haferflocken
• Ca. 50g geriebener Parmesan
• Ca. 50g getrocknete Tomaten (aus dem Glas)

Alles wieder gut zerkleinern und vermengen und nach Belieben mit Tomatenmark, Basilikum und/oder Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Fertig ist die herzhafte Snackvariante für dein gemütliches Picknick! Auch hier kannst du mit Zutaten und Dekorationen variieren und dein Lieblingsrezept finden!

Fazit

Mit diesen Snack-Ideen bist du bestens für dein Picknick im Park gerüstet und kannst den Tag in vollen Zügen genießen. Anstatt auf Süßes und Ungesundes zurückzugreifen kannst du dir die volle Nährstoffpower ganz ohne Reue gönnen. Also pack den Picknick-Korb, schnapp dir deine Freunde oder deine Familie und los geht’s!

 

Quellen

[1] anses (2017). French food composition table. Sweet pepper, yellow, raw. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20168/sweet-pepper-yellow-raw

[2] anses (2017). French food composition table. Courgette or zucchini, pulp and peel, cooked. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20021/courgette-or-zucchini-pulp-and-peel-cooked

[3] anses (2017). French food composition table. Kohlrabi, boiled/cooked in water. Abgerufen von: https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20094/kohlrabi-boiled-cooked-in-water.

[4] Matissek, R. (2020). Lebensmittelchemie. Berlin, Heidelberg: Springer Spektrum. Abgerufen von: https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-662-59669-2

[5] Foss, K., & Przybyłowicz , K.E., & Sawicki, T. (2022). Antioxidant Activity and Profile of Phenolic Compounds in Selected Herbal Plants. Plant foods for human nutrition, 77(3), 383-389. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35780286/

[6] Barber, T.M., & Kabisch, S., & Pfeiffer, A.F.H. et al. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/

[7] Naz, A., & Butt, M.S., & Sultan, M.T. et al. (2014). Watermelon lycopene and allied health claims. EXCLI Journal, 13, 650-660. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/.

[8] Ramu, R., & Shirahati, P.S., & Anilakumar, K.R. et al. (2017). Assessment of Nutritional Quality and Global Antioxidant Response of Banana (Musa sp. CV. Nanjangud Rasa Bale) Pseudostem and Flower. Pharmacognosy Research, 9(1), 74-83. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29333047/

[9] Kalt, W., & Cassidy, A., Howard, L.R. et al. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/