Ein stressiger Alltag kann oft dazu führen, dass die gesunde Ernährung auf der Strecke bleibt. Dann kocht man eben schnell Nudeln und holt eine fertige Tomatensauce aus dem Schrank oder es wird auf Fertiggerichte und Fast Food zurückgegriffen. Klar, es kostet nicht viel Zeit, ist einfach und stillt den Hunger.
Eine ausgewogene Ernährung ist aber wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit und gerade wegen des stressigen Alltags umso wichtiger. Daher findest du hier ein paar Tipps, wie eine gesunde Ernährung trotz stressigem Alltag gelingen kann.
1. Essen als Priorität setzen
Klingt doch traumhaft, oder? Wenn wir ehrlich sind, ist ein stressiger Alltag oft nur eine sehr gute Ausrede, um nicht selbst frisch zu kochen oder doch beim Lieferdienst zu bestellen. Manchmal können wir zwar den Wind nicht ändern, aber wir können die Segel anders setzen. Wenn wir eine gesunde Ernährung auf der Prioritätenliste weiter nach oben setzen, werden wir es trotz stressigem Alltag schaffen, einen Weg zu finden, um uns gesund und ausgewogen zu ernähren.
Das Beste daran ist, dass sich eine gesunde Ernährung auf unser Stresserleben auswirkt und wir dadurch langfristig unseren Stresslevel senken und die Laune anheben können [1,2]. Im Gegensatz dazu wirken sich Fast Food und Fertigprodukte extrem schlecht auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus [4]. Was wir also mit schnellen Fertigprodukten versuchen zu kompensieren, verschlimmert das eigentliche Problem, während die Zeitinvestition in frisches Kochen das eigentliche Problem in Teilen beheben könnte.
2. Meal-Prep
Eine andere Möglichkeit ist das berühmte Meal-Prepping. Am Wochenende oder abends könntest du entweder verschiedene Gerichte vorkochen oder aber immer dann, wenn du frisch kochst, einfach etwas mehr bzw. die doppelte Menge davon machen. Dank des Gefrierschranks können wir dadurch gesunde und leckere Mahlzeiten haltbar machen und statt den Instant-Nudeln eine köstliche Mahlzeit in die Mikrowelle stellen, die Körper und Geist nach einem stressigen Arbeitstag dankend annehmen. Wer nur ein kleines Gefrierfach hat, kann auch nur für wenige Tage vorkochen, sodass die Gerichte bis zum Verzehr auch im Kühlschrank haltbar bleiben.
Zum Vorkochen besonders geeignet sind zum Beispiel One-Pot-Gerichte, Suppen oder Aufläufe.
3. Gesunde Grundnahrungsmittel auf Vorrat
Stelle sicher, dass du immer einen Grundstock an gesunden Grundnahrungsmitteln zu Hause hast. Empfehlenswert sind hier beispielsweise Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Couscous und Hülsenfrüchte. Außerdem macht es Sinn, noch weitere lang haltbare Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Trockenfrüchte und Tiefkühlgemüse und -obst auf Vorrat zu kaufen.
Selbst wenn du keine Zeit hast einzukaufen und kein frisches Gemüse da hast, kannst du eine leckere Mahlzeit mit ausreichend Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen zubereiten – egal ob Frühstück, Mittag oder Abendessen, süß oder herzhaft!
Durch die Nüsse und das Trockenobst hättest du auf diese Weise sogar immer einen leckeren Snack im Haus, der deinen Blutzuckerspiegel nicht so sehr ins Schwanken bringt und dich gleichzeitig mit zahlreichen Nährstoffen wie Selen, gesunden Pflanzenstoffen und Fettsäuren, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen versorgt. Zudem profitierst du von gesundheitlichen Vorteilen, einer entzündungshemmenden und blutdrucksenkenden Wirkung [3].
4. Einfache Rezepte wählen
Wer sich gesund ernähren möchte, muss daraus keine hochkomplizierte Sache machen. Wenn es am Abend oder zwischendurch schnell gehen muss, gibt es viele gesunde und sehr einfache Rezepte, die schnell zubereitet sind und dennoch viele der Mikronährstoffe enthalten, die wir täglich brauchen. Es geht hauptsächlich darum, dass die Anzahl der Zutaten überschaubar ist und die einzelnen Zutaten schnell verarbeitet werden können. So brauchen Kartoffeln beispielsweise deutlich länger, um gar zu werden als Zucchini, Paprika oder Champignons.
Gemüse- oder Reispfannen, Salate, Vollkorn-Wraps, Smoothies oder Porridge mit Obst und Nüssen sind allesamt schnell in der Zubereitung, gesund, lecker und noch dazu besonders gut geeignet, um jedes Mal mit den einzelnen Zutaten zu variieren. So bringst du gleich noch Abwechslung und Vielfalt auf deinen Teller!
Vielleicht hilft es dir ja auch, eine Rezeptsammlung zusammenzustellen. So hast du immer eine Auswahl an einfachen, gesunden und leckeren Gerichten zur Hand, die schnell zubereitet sind und deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen.
5. Effizientes Einkaufen
Was du beim Meal-Prep ohnehin tun musst, kannst du auch ohne Meal-Prep tun und dennoch Zeit sparen. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle einen Essensplan für die Woche. Die Zutatenliste ist dann deine Einkaufsliste. So sparst du Zeit beim Einkaufen und beim Kochen, weil du dir weder im Laden noch zu Hause erst noch überlegen musst, was du mit welchen Zutaten zaubern könntest.
Außerdem hast du so im Blick, welche Obst- und Gemüsesorten und welche Quellen für Kohlenhydrate und Proteine du kaufst. So kannst du beim nächsten Einkauf für Abwechslung sorgen, indem du zu anderen Lebensmitteln greifst und damit eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sicherstellst.
6. Küchenutensilien und -geräte
Mit smarten Küchengeräten wie Slowcookern (ideal, um große Mengen vorzubereiten und einzufrieren) oder Instant Pots lässt sich durchaus Zeit sparen, sie sind allerdings mit mehr Kosten bei der Anschaffung verbunden und nicht zwingend für jedermann geeignet. Nicht zu unterschätzen ist aber die Qualität der Küchenutensilien.
Ausreichend scharfe Messer und Gemüsehobel sparen Zeit und Nerven beim Zerkleinern der frischen Zutaten. Wer für viele Personen kochen muss, könnte auch von Küchenmaschinen zum Schneiden und Raspeln profitieren.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ist in unserem stressigen Alltag oft eine Herausforderung, kann aber mit ein wenig Organisation und einigen Tipps und Tricks sehr gut gelingen. Selbst bei Zeitmangel, Stress oder mangelnder Energie nach der Arbeit gibt es immer Möglichkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Damit schützt du deine körperliche und mentale Gesundheit und kannst im Endeffekt sogar Stress reduzieren. Spätestens jetzt gibt es also keine Ausreden mehr!
Quellen
[1] Torres, S.J., & Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482/
[2] Huang, Q., & Liu, H., & Suzuki, K. et al. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel), 8(9), 376. Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769512/
[3] Alasalvar, C., & Salvadó, J.-S., & Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry, 314, 126192. Abgerufen von: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881462030039X?via%3Dihub
[4] Malmir, H., & Mahdavi, F.S., & Ejtahed, H-S. (2022). Junk food consumption and psychological distress in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutritional Neuroscience, 11, 1-21. Abgerufen von: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816403/.